Core-styrke i underlivet: styrker holdning, styrke og nydelse

En veltrænet core i underlivet påvirker alt fra holdning og bålstyrke til seksualitet og velvære. Underlivstræning giver ikke kun øget core-styrke, men også bedre kontrol over kroppen og forbedret seksuel nydelse. Træning af musklerne i underlivet er langt fra kun for kvinder, der har født eller har problemer med inkontinens. 

Underlivstræning fokuserer på musklerne i bækkenbunden, et netværk af muskler, der støtter livmoder, blære og tarm. Ved at træne disse muskler regelmæssigt øges styrke, fleksibilitet og kontrol. Der findes mange enkle øvelser, som kan udføres hjemme, både med og uden hjælpemidler, eller som en del af yoga og pilates. Der findes også smarte træningsapps, specialdesignede enheder og online-programmer, der kan gøre træningen lettere.

Nogle fordele ved at træne bækkenbundsmusklerne:

Bedre holdning og core-støtte

Musklerne i bækkenbunden arbejder sammen med mave og ryg, hvilket er vigtigt for balance og stabilitet.

Forbedret seksualitet

Træning kan øge følsomhed og give bedre kontrol under sex, hvilket kan føre til øget nydelse.

Støtte under graviditet og efter fødsel

Træningen kan gøre fødslen lettere. Genoptræning kan også bidrage til hurtigere tilbagevenden til normal funktion.

Urinlækage

Stærkere bækkenbundsmuskler kan forebygge og reducere problemer med lækage.

God forebyggelse af fremtidige udfordringer

Reduceret risiko for fremfald og andre aldersrelaterede problemer i underlivet.

Øvelserne er ikke komplicerede. Små, korte sessioner hver dag giver resultater inden for få uger. Nogle enkle øvelser, som kan udføres hjemme og uden hjælpemidler, er:

🌸 Knipeøvelser (Kegel)

• Find musklerne ved at forsøge at stoppe urinstrålen.
• Hold spændingen i 5 sekunder, slap af i 5 sekunder.
• Gentag 10–15 gange, 2–3 gange dagligt.

🌸 Hurtige knip

• Knipe hurtigt og slip, 10–20 gentagelser.
• Øvelsen træner musklernes hurtighed og udholdenhed.

🌸 Løfteøvelse liggende

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne i gulvet.
• Knipe bækkenbunden og løft langsomt hoften mod loftet, hold i 3 sekunder.
• Sænk ned og gentag 10 gange.

🌸 Siddende knip

• Sid på en stol med ret ryg.
• Knipe musklerne, som om du løfter noget inde fra underlivet, hold i 5–10 sekunder.
• Gentag 10 gange.

🌸 Åndedrætsknip

• Træk vejret dybt ind, hold knipet under hele udåndingen.
• Her trænes både musklerne og kroppens core-kontrol.

Underlivstræning handler ikke kun om muskler, men om at blive mere bevidst om kroppen, øge velvære og tage kontrol over en del af kroppen, som ofte overses. Få minutter om dagen kan virkelig gøre stor forskel i styrke, kontrol og forbedret nydelse.